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| 山のトレーニング |
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何もしないより少しは何かをやった方がと思ってやってます。 ルネサンス・スポーツクラブでのマシントレーニング 2007年夏入会してから始めてます。 腰に負担がかかるのは最初はやりましたが（マシン1と2）、腰が痛くなったので現在はやってません。 下記を15回やって、30秒後に再度トライです。2回目は15回はできません。 2回共、15回できるようになるのが2〜3回続くと、2.5Kか5Kアップします。 軽いので回数を多くやってもあまり効果がなく、15回がやっとできる程度の方がいいらしいです。 左の数字はマシンの番号です。あまり重くないと思います。 3.レッグプレス 30〜35Ｋｇ もも。 両足を伸ばし持ち上げます。 4.レッグカール 25〜30Ｋｇ もも裏。 両足を曲げます。 5.チェストプレス 35〜60Ｋｇ 大胸筋。 両腕で前に突き出すようにします。 8.チェストフライ 35〜60Ｋｇ 胸の筋肉。 両腕を横から前で合わせるようにします。 9.アダクション 60Ｋｇ 太ももの内側の筋肉。 両足を閉じます。 10.アブダクション 55〜60Ｋｇ お尻の外側の筋肉。 両足を外に開きます。 錘は始めた時から増やしたのが少しあります。 この他にマシンで腕の運動も少しやってます。 週に1回程度なので効果はどの程度あるかわかりません。 なかなか長続きしません。最近はほとんど行ってません。 トレーニングの前後に体重、血圧、脈拍を測定します。 これだけなので20分程度で全て終了です。 体力測定。09/09/30 バイク漕ぎで11分間。途中3回負荷が増える。30→50→90→140 最大酸素摂取量 37.7、運動強度 4、脈拍最高 130程度 体力測定。10/01/06 最大酸素摂取量 42.5、運動強度 5、脈拍最高 120程度 体力測定。10/09/01 最大酸素摂取量 41.9、運動強度 5 体力測定。11/10/11 最大酸素摂取量 40.4、運動強度 5、脈拍最高 126 体力測定。14/04/09 最大酸素摂取量 44.9、運動強度 6 脈拍は100を超した所でやめた。 ------------------------------------------------- ぼっか訓練 私のはぼっか訓練と言えない程度の重さです。 08/07/21 シュラフ他入れてみて約9K 宝満山 猫谷川経由でしたがこれでも疲れました。 08/12/13 シュラフ等を入れたが重くならないので厚い本を入れて13K 宝満山 08/12/20 買ったばかりのテント1式他で10K 二丈岳 09/01/19 シュラフ、アイゼン、厚い本と鉄アレイ他で19K 立花山 09/04/23 宝満山。キャンプ道具一式を持ち歩く。12Kと少し。 ------------------------------------------------- キャンプ予行演習 08/12/28 ベランダでテント泊。外気温7.5度 午前0時30分頃から6時頃まで。5時半頃背中が寒く眼が覚めた。 最初9時頃テントに入るが飛行機の音や車の音がうるさいのですぐやめる。 09/01/09 ベランダでテント泊。外気温5度 午前0時頃から始めたが寒いのと風がうるさいので3時に中止。   09/05/07 昭和の森でテント設営 地面が堅くペグが入りませんでした。風が強いと仮止めが必要ですね。  10/01/05 ベランダでテント泊。外気温4度。23時30分頃から。 あまり寒くはないが車の音や風の音がうるさいので3時頃やめる。 ------------------------------------------------ 長距離歩き 距離は沿面距離。時間は休憩を含みます。 08/08/06 三郡縦走。篠栗駅から大宰府竈門神社まで。17.7K、9時間10分、累積標高差 1455ｍ。 08/09/09 基山・天拝山縦走 原田駅--基山--柿の原峠--平等寺--天拝湖--天拝山--二日市駅 基山から間違って平等寺の方へ向かったので約25K、7時間50分になりました。 08/10/07 三郡縦走。竈門神社から若杉山を経由して須恵町の皿山公園まで。 15.4K、7時間50分、累積標高差 1397ｍ。 09/03/15 三郡縦走。若杉楽園から大宰府都久志の湯まで。約15K、8時間20分。 10/10/17 昭和の森〜砥石山〜宝満山〜昭和の森。16.6K、7時間40分、累積標高差 1248ｍ。 11/03/31 九重。法華院温泉山荘〜立中山〜飯田高原。16.8K、6時間25分、累積標高差 926ｍ。 12/01/15 三郡縦走。昭和の森〜若杉山〜三郡山。20.8K、9時間25分、累積標高差 1853ｍ。 12/02/13 韓国チェジュ島ハンラ山。20.0K、8時間25分、累積標高差 1,492ｍ。 ------------------------------------------------- その他 08/03/17 夜の山歩きの練習。立花山。 08/06/19 応急手当講習会（あだると山の会） 08/08/16 普通救命講習会（粕屋町消防署） 月に1回開催で参加は無料です。（粕屋中央署と南署で交互に開催） 救命措置、AED使用方法等。 09/02/28 ロープの結び方講習に参加（シェルパ福岡店） 09/04/05 野北で岩登り訓練。（あだると山の会） 09/05/20 ビバークの技術講習（あだると山の会） 主としてツェルトの使用方法。 09/06/04 低酸素トレーニング（アミューズトラベル） 設定高度4,000ｍで60分間 安静状態で30分後、SPO2と脈拍測定 運動しながら15分後、更に15分後測定。 SPO2は開始前98％が30分後87％、1時間後79％まで下がりました。 脈拍は最高110まで上がりました。 高い山に登る計画はありませんが、高山に弱い（昔乗鞍岳で頭が痛くなった）のではと心配だったので。 結果は普通だそうです。ただその時の体調とか高度を上げるスピードとか関係するようです。 09/10/28 冬山の装備講習。（あだると山の会） 09/12/06 安全登山教室（あだると山の会）。四王寺山。 セルフレスキューと安全登山。 09/12〜10/01 冬山歩き訓練。難所ケ滝、宝満山、九重を10本爪アイゼンで歩きました。 1月に西穂高丸山、2月に蔵王、3月に西穂高丸山を申し込みましたが いずれも人数不足でだめでした。 10/06/07 山行中の体調を知るためパルスオキシメータを購入しました。 これで山行中時々脈拍とSpO2を測ります。 特に脈拍が参考になります。星生山ではピークで132まで上がりました。 医者とも話しましたが120程度以内に納まるように歩くと長続きするようです。 通常は朝の安静時脈拍48〜55程度、SpO2は96〜97程度。 今まで測ったのを見ると脈拍が安静時の2倍程度までならあまり疲れを感じないようです。 SpO2は星生山で91まで下がりましたがこの高さでは下がりすぎではないかと思いました。 SpO2は少し低く表示するようなので病院に行った時、そこのと比較しました。 病院のパルスオキシメータより私のは1か2程度低く出るようです。 病院で安静時SpO2はいつも98か99です。 10/07/17〜18 白山 甚の助避難小屋に着く前にバテました。 その時脈拍は最高142でした。SpO2ははっきり覚えてませんが93程度だったと思います。 翌日白山御前峰（2702ｍ）に着いた時に脈拍は120、SpO2は87程度でした。 2日目は楽でしたが歩くスピードが遅いとか室堂で休憩しそれから ザックなしだったせいだと思います。 脈拍は130程度までは低山でもすぐに上がりますがそれが長く続かないように休むか 歩くスピードを落とせば疲れは全然違うようです。 ちょっと休めば100程度まではすぐに下がります。 10/09/29 宝満山、朝駆け練習 朝4時頃からヘッドランプを着けて歩き始めました。 ------------------------------------------------- フリークライミング 09/03/27 野北で岩登り訓練。（シェルパ岩登り教室） 09年6月より クライミングウオール。竜岩青年の家（大宰府の近くです） 体育館の中で7ｍです（6ｍかも？）。7ｍの所に手が届く位置までですので6ｍ弱上がります。 ロープで確保してもらいます（トップロープクライミング）。 トップロープは自分たちで準備しなければなりません(リードクライミング)。私にはとてもできません。  2009年10月末まで4回参加。 09/08/08 鳥栖近郊の四阿屋岩場でフリークライミング基礎講習。 ライトフットワークの枝村さんのスクールに参加。  09/08/26 鳥栖近郊の四阿屋岩場でフリークライミング基礎講習。ライトフットワークの枝村さんのスクール。 やさしいルートでクライムダウンを一度やりましたがむずかしいです。 確保のやり方（エイトカン使用）もちょっとだけ練習しました。 09/10/03 鳥栖近郊の四阿屋岩場でフリークライミング基礎講習。ライトフットワークの枝村さんのスクール。 5.9？2回挑戦。1回クリア。 5.10aの最初だけ挑戦したがだめでした。 |